बहुत से लोग लंबे समय से नींद की कमी के साथ जी रहे होते हैं बिना यह जाने — शरीर इसके साथ अनुकूलित हो जाता है, लेकिन नुकसान जमा होता रहता है। स्पष्ट थकान के अलावा ध्यान दें: ध्यान लगाने या निर्णय लेने में कठिनाई, भावनात्मक उत्तेजना (लोगों पर जल्दी चिड़ना), मीठे या उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों की तीव्र इच्छा, काम करने के लिए कैफीन पर अत्यधिक निर्भरता, चिड़चिड़ापन, ब्रेन फॉग या भुलक्कड़पन, और पढ़ते या टीवी देखते समय आंख लग जाना। अगर आपको लगता है कि आप किसी भी शांत पल में तुरंत सो सकते हैं, तो यह एक विश्वसनीय संकेत है कि आपका नींद का कर्ज काफी बड़ा हो चुका है।

Epworth Sleepiness Scale (ESS) को ऑस्ट्रेलियाई नींद शोधकर्ता डॉ. मरे जॉन्स ने 1991 में विकसित किया था और यह दिन की नींद का आकलन करने के लिए सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले क्लिनिकल टूल में से एक है। इसमें आपसे पूछा जाता है कि आप पढ़ने से लेकर ट्रैफिक में बैठे रहने तक आठ सामान्य रोज़मर्रा की स्थितियों में कितनी संभावना के साथ झपकी लेंगे — 0 (कभी नहीं) से 3 (अधिक संभावना) के पैमाने पर। 0–7 का स्कोर सामान्य माना जाता है, 8–10 हल्की अत्यधिक दिन की नींद का सुझाव देता है, 11–15 मध्यम नींद का संकेत देता है, और 16–24 गंभीर दिन की नींद की ओर इशारा करता है जिसके लिए चिकित्सकीय ध्यान की आवश्यकता है। यह क्विज़ आपको नींद की व्यापक तस्वीर देने के लिए Epworth-प्रेरित प्रारूप के साथ जीवनशैली की आदतों के सवालों का उपयोग करती है।

यह एक बहुत महत्वपूर्ण सवाल है, और ईमानदार जवाब यह है: केवल एक डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ ही आपको निश्चित रूप से बता सकते हैं। हालांकि, कुछ उपयोगी संकेत हैं। अगर आप लगातार 7–9 घंटे की नींद अच्छे माहौल में लेते हैं लेकिन फिर भी थके हुए उठते हैं, दिन में अत्यधिक नींद आती है, ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, नींद में सांस रुकती है, या रात में पैरों में बेचैनी महसूस होती है — ये आदत से परे किसी और चीज़ का संकेत हो सकते हैं। बुरी आदतें (अनियमित शेड्यूल, सोने से पहले स्क्रीन, बहुत अधिक कैफीन) अक्सर 2–4 हफ्तों में सुधार दिखाती हैं। अगर जीवनशैली में बदलाव से मदद न मिले, तो कृपया अपने डॉक्टर से मिलें — स्लीप एपनिया, इनसोम्निया, या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसे नींद विकार सही निदान के बाद बहुत उपचारयोग्य हैं।

शोध इन सुझावों को लगातार समर्थन देता है: एक नियमित जागने का समय रखें — यहां तक कि सप्ताहांत में भी। यह नींद की गुणवत्ता के लिए सबसे शक्तिशाली एकल उपाय है। अपने कमरे को अंधेरा और ठंडा रखें (17–19°C अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है)। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले स्क्रीन से बचें — नीली रोशनी मेलाटोनिन को 50% तक दबाती है। दोपहर के बाद कैफीन बंद करें — इसकी 5–6 घंटे की आधी-जिंदगी होती है, इसलिए शाम 3 बजे की कॉफी रात 9 बजे भी असर कर सकती है। सुबह प्राकृतिक प्रकाश लें — यह आपकी सर्कडियन घड़ी को स्थिर करता है। एक नियमित रात्रिकालीन दिनचर्या अपनाएं — पढ़ना, हल्की स्ट्रेचिंग, या गर्म स्नान अच्छा काम करते हैं। नींद के लिए शराब से बचें — यह आपको सोने में मदद कर सकती है लेकिन रात के दूसरे हिस्से को बहुत खंडित कर देती है।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन और अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अनुसार अधिकांश वयस्कों को रात में 7–9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। लगभग 1–3% लोग वास्तव में एक दुर्लभ आनुवंशिक भिन्नता के कारण कम पर पनपते हैं — लेकिन जो लोग कहते हैं कि उन्हें "केवल 6 घंटे चाहिए" वे अक्सर सिर्फ पुरानी नींद की कमी के अनुकूलित हो गए होते हैं। अपनी व्यक्तिगत जरूरत जानने का सबसे अच्छा तरीका: बिना अलार्म के छुट्टी के हफ्ते में देखें कि आप स्वाभाविक रूप से कब सोते और उठते हैं। किशोरों को आमतौर पर 8–10 घंटे की जरूरत होती है, वृद्ध वयस्क अक्सर हल्की नींद लेते हैं और जल्दी उठ सकते हैं लेकिन फिर भी कुल 7–8 घंटे की जरूरत होती है।