एक सामान्य घर पर बनी स्मूदी सामग्री के आधार पर 150 से 600 कैलोरी तक होती है। एक सरल फल और पानी का मिश्रण लगभग 150–200 kcal हो सकता है, जबकि nut butter, whole milk, banana और protein powder वाली प्रोटीन-भरपूर स्मूदी 500 kcal से अधिक हो सकती है। दुकान से खरीदी गई स्मूदी और चेन रेस्तरां के संस्करण अक्सर इससे भी अधिक होते हैं — added sugars, syrups और fruit juices के कारण कभी-कभी 600–900 कैलोरी तक। अपना सटीक नंबर जानने के लिए ऊपर हमारे स्मूदी कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।

एक स्वस्थ स्मूदी फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा को संतुलित करती है — तीनों चीनी अवशोषण को धीमा करती हैं। अगर आपकी स्मूदी ज्यादातर fruit juice + fruit + honey है और इसमें कोई प्रोटीन या वसा नहीं है, तो कार्ब्स रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं। मुख्य चेतावनी संकेत: मुख्यतः उच्च-शर्करा फलों (mango, pineapple, banana) से 50g से अधिक कार्ब्स, honey या maple syrup जैसे added sweeteners, और liquid base के रूप में fruit juice। स्वास्थ्यवर्धक विकल्प: unsweetened almond milk या coconut water उपयोग करें, Greek yogurt या protein powder जोड़ें, एक चम्मच chia seeds या flaxseed डालें, और कम शर्करा वाले फल जैसे berries का उपयोग करें।

20g+ प्रोटीन पाने के लिए कई प्रोटीन स्रोतों को मिलाएं। whey protein का एक scoop (30g) आपको तुरंत 24g देता है। Greek yogurt (100g = 9g protein), hemp seeds (1 tbsp = 3.2g) और almond butter (1 tbsp = 3.4g) मिलाने से आप आसानी से 30g से ऊपर पहुंच सकते हैं। यदि आप plant-based पसंद करते हैं, तो silken tofu, hemp seeds, chia seeds और soy milk को मिलाएं। याद रखें: अधिक प्रोटीन का अर्थ अक्सर अधिक कैलोरी भी है — हमारा स्मूदी मैक्रो कैलकुलेटर आपको पूरी तस्वीर दिखाता है ताकि आप अपने लक्ष्यों को संतुलित कर सकें।

200 kcal से कम की कम-कैलोरी स्मूदी के लिए इन सामग्रियों का उपयोग करें: spinach (23 cal/100g) और cucumber (16 cal/100g) लगभग बिना कैलोरी के मात्रा और पोषक तत्व जोड़ते हैं; strawberries (32 cal/100g) और raspberries (52 cal/100g) सबसे कम कैलोरी वाले फल विकल्प हैं; unsweetened almond milk (30 cal/cup) लगभग हर दूसरे liquid base से बेहतर है; water या ice शून्य कैलोरी जोड़ते हैं। मिठास और क्रीमीनेस के लिए banana का एक छोटा टुकड़ा जोड़ें। अगर कैलोरी आपकी प्राथमिकता है तो full-fat coconut milk (445 cal/cup) और liquid base के रूप में fruit juice से बचें।

अधिकांश दुकान से खरीदी गई स्मूदी अपनी "स्वस्थ" मार्केटिंग के सुझाव से काफी अधिक शर्करा और कैलोरी वाली होती हैं। एक बड़ी Jamba Juice या Smoothie King स्मूदी में 600–800 कैलोरी और 80–100g शर्करा हो सकती है — सोडा के एक कैन से भी अधिक। मुख्य दोषी fruit juice bases, sorbet, added sugars और बड़े portion sizes हैं। यहां तक कि चेन पर "green" स्मूदी में अक्सर वास्तविक सब्जियों की तुलना में अधिक fruit juice होता है। हमारे स्मूदी न्यूट्रिशन कैलकुलेटर के साथ घर पर खुद बनाने से आप पूरी तरह नियंत्रण में रहते हैं: आप हर ग्राम चुनते हैं, हर मैक्रो देखते हैं, और छिपी हुई शर्करा से पूरी तरह बचते हैं।