किसी खाने को आमतौर पर स्वस्थ तब माना जाता है जब वह अपनी कैलोरी के मुकाबले महत्वपूर्ण पोषक तत्व — विटामिन, खनिज, फाइबर, गुणवत्ता युक्त प्रोटीन, या स्वस्थ वसा — प्रदान करता है। अस्वस्थ खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में घने लेकिन पोषक तत्वों में कमज़ोर होते हैं। पोषण विशेषज्ञ "पोषक घनत्व" का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए एक सरल नियम: अगर यह ज़मीन में उगा, समुद्र में तैरा, या खेत में चरा — और तब से ज़्यादा नहीं बदला — तो यह शायद एक अच्छा विकल्प है।

यह पोषण का सबसे ग़लत समझा जाने वाला क्षेत्र है — और यही हमारे गेम को इतना आँखें खोलने वाला बनाता है! सबसे बड़े चालाक खाद्य पदार्थ हैं: Granola bars (अक्सर कैंडी बार जितने शर्करायुक्त), Fruit juice (सारी चीनी, बिल्कुल फाइबर नहीं), Veggie chips (फिर भी तले हुए), Flavoured yogurt (20g+ अतिरिक्त शर्करा हो सकती है), Diet soda (आंत के बैक्टीरिया को बाधित कर सकता है), और Multigrain bread (100% साबुत गेहूं के समान नहीं)। हमेशा सामग्री लेबल पढ़ें।

नहीं — और यह अधिकांश लोगों को चौंकाता है। जब आप फल का जूस बनाते हैं, तो आप उस फाइबर को हटा देते हैं जो चीनी के अवशोषण को धीमा करता है। जो बचता है वह मूलतः तरल चीनी है, चाहे वह "प्राकृतिक" हो। एक गिलास संतरे के रस में उतनी ही चीनी और ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है जितना कोला में। पूरे संतरे में पेक्टिन और फाइबर होते हैं जो पाचन को धीमा करते हैं। यदि आप जूस पसंद करते हैं, तो इसे 50/50 पानी से पतला करें और प्रति दिन 150ml तक सीमित करें।

शुरुआती लोगों के लिए स्वस्थ भोजन छोटे, क्रमिक बदलावों के साथ सबसे अच्छा काम करता है। यहाँ से शुरू करें: (1) प्रतिदिन एक भोजन में एक सब्ज़ी जोड़ें। (2) मीठे पेय को पानी या नींबू वाले सोडा से बदलें। (3) सफेद ब्रेड को 100% साबुत गेहूं से बदलें। (4) स्नैक के रूप में फल खाएं। (5) वर्तमान से दो अतिरिक्त रात घर पर खाना पकाएं। शोध बताता है कि धीरे-धीरे बनाई गई आदतें अचानक आहार बदलाव की तुलना में कहीं बेहतर टिकती हैं।

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (UPFs) अति-स्वादिष्टता के लिए बनाए जाते हैं — वे वसा, चीनी और नमक को उन अनुपातों में मिलाते हैं जो आपके मस्तिष्क के प्राकृतिक तृप्ति संकेतों को ओवरराइड करते हैं। अध्ययन उच्च UPF सेवन को मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, अवसाद, और कुछ कैंसर के बढ़े जोखिम से जोड़ते हैं। तंत्रों में शामिल हैं: इमल्सीफायर और कृत्रिम मिठास से आंत के माइक्रोबायोम में व्यवधान, और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से रक्त शर्करा में असंतुलन।