पहले सर्विंग साइज़ देखें — लेबल पर बाकी सब कुछ उसी एक सर्विंग पर आधारित है, और निर्माता अक्सर संख्याएँ बेहतर दिखाने के लिए सर्विंग साइज़ छोटा रखते हैं। फिर अतिरिक्त शर्करा और सोडियम देखें। अंत में आहार फाइबर देखें — अधिक फाइबर वाला खाना लगभग हमेशा बेहतर विकल्प होता है। एक त्वरित नियम: सामग्री की सूची जितनी कम और पहचानने योग्य हो, उतना बेहतर।

% दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि एक सर्विंग में मौजूद पोषक तत्व 2,000 कैलोरी के औसत वयस्क आहार के दैनिक अनुशंसित सेवन में कितना योगदान करता है। एक सरल नियम: 5% DV या कम = कम, और 20% DV या अधिक = अधिक। %DV का उपयोग उत्पादों की जल्दी तुलना के लिए करें — फाइबर, विटामिन, और खनिज के लिए उच्च %DV चाहिए, और सोडियम, संतृप्त वसा, और अतिरिक्त शर्करा के लिए कम %DV। ध्यान दें कि प्रोटीन और कुल शर्करा के लिए अधिकांश लेबल पर %DV नहीं होता।

कुल शर्करा में भोजन में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा (जैसे दूध में लैक्टोज या फल में फ्रक्टोज) और निर्माण के दौरान मिलाई गई शर्करा दोनों शामिल हैं। अतिरिक्त शर्करा केवल वे शर्करा हैं जो प्राकृतिक रूप से मौजूद नहीं थीं — जैसे हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, गन्ने की चीनी, शहद, या फलों के रस का सांद्रण। प्राकृतिक शर्करा फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ आती है; अतिरिक्त शर्करा आमतौर पर नहीं। FDA की अतिरिक्त शर्करा की दैनिक सीमा 50g है, लेकिन American Heart Association महिलाओं के लिए 25g से कम और पुरुषों के लिए 36g से कम की सलाह देता है।

FDA अधिकांश वयस्कों के लिए प्रतिदिन 2,300mg सोडियम से अधिक नहीं की सलाह देता है — लगभग 1 चम्मच नमक। यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, या पुरानी किडनी की बीमारी है, तो 1,500mg का कम लक्ष्य सुझाया जा सकता है। लेबल पढ़ते समय, प्रति सर्विंग 140mg से कम "कम सोडियम", 140–400mg "मध्यम", और 400mg से अधिक "अधिक" मानें। ब्रेड, डिब्बाबंद सूप, और डेली मीट जैसे स्वस्थ दिखने वाले खाद्य पदार्थों में भी सोडियम आश्चर्यजनक रूप से अधिक हो सकता है।

न्यूट्रिशन लेबल पर हर एक संख्या — कैलोरी, वसा, सोडियम, शर्करा, सब कुछ — प्रति सर्विंग गणना की जाती है। यदि आप दो सर्विंग खाते हैं, तो सभी संख्याएँ दोगुनी हो जाती हैं। खाद्य कंपनियाँ कानूनी रूप से सर्विंग साइज़ उस मात्रा पर आधारित करने के लिए बाध्य हैं जो लोग सामान्यतः खाते हैं, लेकिन "सामान्य" आश्चर्यजनक रूप से कम हो सकता है। चिप्स का एक बैग 140 कैलोरी प्रति सर्विंग दिखा सकता है, लेकिन उसमें 3.5 सर्विंग हो सकती हैं — यानी पूरा बैग 490 कैलोरी का। हमेशा पहले सर्विंग साइज़ देखें, फिर अनुमान लगाएं कि आप वास्तव में कितना खाएंगे। यह एक आदत आपके भोजन का मूल्यांकन करने के तरीके को पूरी तरह बदल सकती है।